• Nyhetsbrev
    • Prenumerera

      Få en rolig story board om spiken i foten när du startar prenumerationen.

  • Blogg
  • Publikationer
  • Om Oss
  • Kontakta oss
Fysisk aktivitet

Animering – Fysisk aktivitet som smärtmodulering

508,80kr Inkl. moms

Anmeringen beskriver hur fysisk aktivitet kan vara god smärtbehandling.

  • Längd: 9 min 46 sek
  • Nedladdning: Filmfilen laddas ner efter att du genomfört alla steg i kassan.
Art. nr. MOV_FA_01 Kategori:

Produktbeskrivning

Den här animeringen ökar dina kunskaper om varför fysisk aktivitet i allmänhet och medicinsk träningsterapi i synnerhet är bra smärtlindring, så kallad smärtmodulering.

Nervsystemet är plastiskt, föränderligt. Därför är det vid ett smärttillstånd viktigt att så snabbt som möjligt komma igång med träning som doserad fysisk aktivitet. Detta för att förebygga att nervsystemet blir överkänsligt sensitiserat. Så när du sitter och cyklar skickas nervimpulser från leder, arbetande muskler och andra vävnader, till ryggmärgen. Där aktiveras ett interneuron och bland annat dynorfin och enkefalin frigörs. De hämmar de nociceptiva nervimpulserna från att ta sig vidare upp till hjärnan. Samtidigt kommer information från de arbetande musklerna til hypothalamus och till andra områden i hjärnan. Det resulterar i en produktion av kroppens egna morfiner- endorfiner. Nu aktiveras det nedåtgående smärthämmande systemet. Endorfiner produceras bland annat i den främre hypofysen och transporteras ut i blodflödet. De fästs på receptorer i hjärnan och andra delar av centrala nervsystemet, receptorer som i sin tur morfin kan fästa på. På så vis tolkar hjärnan nervimpulserna inte som smärta.

Smärthämningen i ryggmärgen, portteorien, och det nedåtgående smärthämmande systemet är inte två separata system utan ett dynamiskt fungerande system som är viktigt för vår smärtmodulering. Frisättningen av endogena opiater, endorfiner, genom intensiv träning i cirka 45 minuter motsvarar ungefär 10 mg intravenöst morfin. Nu spelar orkestern i hjärnan nya positiva toner; som nu har jag kontroll över smärtan-tonen, nu känner jag mindre smärta-tonen, nu vet jag vad jag ska göra-tonen, nu känner jag mig gladare-tonen och många andra durtoner som du säkert känner igen.

Under 2008 kom tyska forskare för första gången fram till att uthållighetsträning objektivt resulterade i upprymdhet, eufori. 10 försökspersoner undersöktes med en magnetröntgen av hjärnan före och efter 2 timmars löpning. Efter löpningen var försökspersonerna mer euforiska och det dokumenterades att endorfiner hade fäst på 3 områden i hjärnan, nämligen pre- och orbitofrontala cortex, insula, och främre cingulata cortex. De områdena är kopplade till det limbiska systemet som styr våra kognitiva funktioner och känslor. Det här är kroppens eget sätt att lindra smärta.

För att vi ska förstå vad smärta är måste vi även känna till hur det limbiska systemet fungerar. Det limbiska systemet består av hypotalamus, hypofysen, amygdala och hippocampus. Hypothalamus är navet i hjulet för all hormonproduktion i kroppen. Hypofysen är också viktig i hormonproduktionen av bland annat endorfiner och oxytocin. Amygdala är viktig för våra känslor och hjälper oss att reagera reflexmässigt vid eventuella faror. Amygdala kallas även reptilhjärnan. Hippocampus är viktig för vår orientering i vår omgivning, våra känslor och vid inlärning, framför allt korttidsminnet. Det har även visats att hippocampus producerar stamceller.

Forskning har visat att långvarig stress leder till strukturella förändringar, bland annat minskad volym av hippocampus. Fysisk aktivitet däremot resulterar i att hippocampus åter ökar i volym. Det här upptäcktes för mer än 15 år sedan genom forskning på råttor och möss som utsatts för långvarig okontrollerbar stress. När de stressade gnagarna placerades i löphjul normaliserades hippocampus-funktionen. Träningen ledde till en ökad blodtillförsel till själva hippocampus som sedan ledde till en ökad produktion av stamceller. Så uthållighetsträning är viktig för hjärnfunktionen, inlärning, och produktionen av stamceller. Därför har hjärnforskare över hela världen börjat med uthållighetsträning, som joggning.

Smärta, särskilt långvarig/kronisk smärta, leder till plastiska förändringar i nervsystemet vilket gör att nervsystemet blir överkänsligt eller så kallat sensitiserat. Forskning på gnagare har visat att fysisk aktivitet som uthållighetsträning kan vända den processen genom en desensitiserings process via frigörande av endogena opiater, t.ex. endorfiner. De gröna rörelse- figurerna slår bokstavligen ut de röda smärtfigurerna.

Fysisk aktivitet är också stress, men en positiv stress. Så fysisk aktivitet aktiverar HPA-axeln och frisättningen av CRH-hormonet från hypothalamus och ACTH-hormonet från hypofysen. De i sin tur aktiverar utsöndringen av kortisol från binjurarna som är viktigt för att öka glykogennivåerna i blodet som primärt frigörs från levern. Energin används sedan av olika organ och arbetande muskler. Stresshormon som kortisol och adrenalin förbränns eller rättare sagt metaboliseras genom ökad muskelaktivitet. Genom ökande muskelaktivitet producerar muskulaturen också myokiner som leder till antiinflammatoriska reaktioner i kroppen.

En annan positiv effekt av fysisk aktivitet som uthållighetsträning är frisättningen av det kroppsegna morfinet - endorfin. Vid en ökad träningsintensitet ökar produktionen av olika hormoner, bland annat beta-endorfin. Betaendorfinet påverkar centrala hjärnfunktioner så att vi känner oss glada och mår bra psykiskt. Det är även en mekanism som kan göra oss extremt starka i kamp/flykt situationer där vi kämpar för överlevnad. I en sådan situation är det viktigt att du inte känner någon smärta.

För att fysisk träning ska vara effektiv som smärtmodulering, är det viktigt att du börjar på en nivå som du klarar av och som inte skapar rädsla och negativ stress. Träningsmängden ökas gradvis med tiden och dosen bestäms av dig i samråd med terapeuten. Den här behandlingsformen är bevisat effektiv men den tar tid. För att lyckas behöver du regelbunden uppföljning av terapeuten.

Gasa - och bromsamodellen eller start- och stoppmodellen är ett beteende som kan leda till kronisk smärta och nedsatt funktion. Beteendet kallas även; upp som en sol och ner som en pannkaka och den innebär att du ökar aktivitetsnivån för fort och för mycket. Det leder till en överansträngning, ett bakslag med smärta. Då vilar du tills det känns lite bättre varpå du återigen gasar på i samma tempo som förut. Nya bakslag kommer förstås som ett brev på posten och du är tillbaka i den onda cirkeln. På sikt är detta ett beteende som kan leda till kronisk smärta och nedsatt funktion.

Den gradvis ökande trappstegsmetoden är vetenskapligt dokumenterad och leder allt eftersom till minskad smärta genom kontroll av smärtan. Sakta men säkert förbättras även funktionen vid olika dagliga aktiviteter. Det tar tid och kräver en beteendeförändring. Att genomföra den här metoden kan alltså vara svårt och jobbigt.

Det här är ingen Quick fix. Vid långvarig smärta kan det ta tid innan du verkligen märker den stora kliniska förbättringen av rätt doserad träning. Det rör sig om 3-6 månader ,upp till 6-12 månader. Det har gjorts forskning på effekten av högrepetitiv, högdoserad medicinsk träningsterapi på patienter med långvarig axelsmärta och hos patienter med långvarig främre knäsmärta. Forskningen visar att 3 behandlingar per vecka, 70-90 minuter per tillfälle, i 12 veckor under totalt 3 månader ger stora kliniska effekter jämfört med den vanliga träningsdosen som hos många terapeuter är ca 30min. Effekten är dos/respons relaterad och när du börjar känna dig trygg med träningen är det viktigt att träningsdosen fortsätter att öka så att du blir svettig men även att övningarna doseras och genomförs så gott som smärtfritt. Då aktiveras det endokrina systemet så att endorfiner frigörs och du får en smärtlindring.

Budskapet är enkelt, rätt doserad uthållighetsträning ger på sikt god smärtlindring. Leta upp motionscykeln som står gömd i källaren och cykla med låg intensitet under 20-30 minuter, 3-7 gånger i veckan, gärna framför tvn på kvällen. Det kommer ha en positiv effekt. Övningar hos en terapeut, exempelvis för skuldra och knä i en dragapparat i kombination med global aerobisk träning kommer också att ge smärtlindring.

Allt för specifika eller lokala övningar, som här en lokal övning för att komma åt de djupa nackmusklerna, kommer inte ha lika god smärtlindrande effekt eftersom dosen är för låg för att aktivera de smärthämmande systemen.

Vad fungerar bra, då? Ja, globala övningar där du arbetar med stora muskelgrupper med hjälp av cykel eller andra hjälpmedel. Enkla fritidsaktiviteter som simning, vandring, skidåkning osv är också billiga och effektiva sätt att göra sig av med stresshormoner och istället aktivera det endokrina systemet så att de goda endorfinerna frigörs. Det får dig att se ljusare på livet och du kommer sova bättre, något som är väldigt viktigt för att hålla de röda djävularna borta.

Men kom ihåg, det här är minst lika svårt som att sluta röka eller att gå ned i vikt. Du måste göra en plan där du avsätter tillräckligt med tid till dig själv. Du ska skapa ett nytt beteende i ditt liv, det är du värd!

Lycka till.

Animering – Fysisk aktivitet som smärtmodulering

508,80kr Inkl. moms Lägg i varukorg